Donnerstag, 11. November 2010
Montag, 25. Oktober 2010
Montag, 18. Oktober 2010
Freitag, 15. Oktober 2010
Donnerstag, 7. Oktober 2010
Samstag, 14. August 2010
Freitag, 30. Juli 2010
Sonntag, 25. Juli 2010
Donnerstag, 22. Juli 2010
Samstag, 3. Juli 2010
Mittwoch, 23. Juni 2010
Dienstag, 22. Juni 2010
Montag, 21. Juni 2010
Mein persönlicher Sixpack Trainingsplan für starke Bauchmuskeln + kostenloser Download http://ping.fm/LVL8d
Freitag, 18. Juni 2010
Mittwoch, 16. Juni 2010
Mittwoch, 9. Juni 2010
Suche noch Meinungen für meinen Blog Muskel-Guide.de. Gerne auch mit Link auf deine Seite.... http://ping.fm/4polP
Montag, 7. Juni 2010
3 Ganzkörperpläne mit Schwerpunkt auf die Bauchmuskeln als kostenlosen Download! http://ping.fm/XMxz6
Sonntag, 6. Juni 2010
27 °C wie geil ist das denn! Trinken nicht vergessen... mindestens 3 Liter am Tag. http://ping.fm/cFHwf
Mittwoch, 2. Juni 2010
Wieder mal ein bisschen Theorie für alle die nicht wissen was Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer ist :) http://ping.fm/BBuwM
Freitag, 28. Mai 2010
Mittagspause! Zeit für was leckeres... Auch in der Mittagspause kann man sich gut ernähren. http://ping.fm/Ai9ZY
Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig http://ping.fm/Jtrc9
Mittwoch, 26. Mai 2010
Das Unternehmen Slendertone hat mir einen System Bauchtrainer zukommen lassen... dabei hab ich doch schon ein Sixpack ;) werde es mal testen. http://ping.fm/OVAZq
Die wichtigsten Grundlagen eines effektiven Fitness Trainings und was man dabei beachten muss! http://ping.fm/AZ5LH
Montag, 24. Mai 2010
Freitag, 21. Mai 2010
Mittwoch, 19. Mai 2010
Dienstag, 18. Mai 2010
So verbessern Sie Ihre Muskelaufbau Ernährung während der Arbeit und in der Mittagspause http://bit.ly/bZJmHi
Montag, 17. Mai 2010
Ab gehts ins Training... Montag ist Beintraining angesagt. Kann man lieben oder hassen ;) ist aber wichtig fürs Sixpack http://ping.fm/M7kEQ
Das Aufwärmen vor dem Training ist sehr wichtig. Tipps gibts im aktuellen Artikel im Blog http://ping.fm/dZLcq
Freitag, 14. Mai 2010
Passend zum Wochenende ;) Die Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau und das Sixpack Training http://ping.fm/iADVP
Donnerstag, 13. Mai 2010
Mittwoch, 12. Mai 2010
Mittwoch, 5. Mai 2010
Was braucht man alles für´s Joggen? Tipps für eine gute Laufausrüstung im letzten Teil zu "Joggen für Einsteiger" http://ping.fm/mzth7
Freitag, 30. April 2010
Mittwoch, 28. April 2010
Mehr Leistung durch Kaffee bzw. Koffein beim Muskelaufbau und Sixpack Training möglich? http://ping.fm/GJdqq
Samstag, 24. April 2010
Joggen für Einsteiger 3/4: Die richtige Lauftechnik beim Joggen beugt Verletzungen vor und ist sehr wichtig http://ping.fm/r5KLL
Donnerstag, 22. April 2010
Danke an alle für das positive Feedback! Der neue Look von http://ping.fm/e5mI1 kommt anscheinend gut an :)
Sammlung aller wichtigen Artikel zu Ernährung, Sixpack Training, Bauchmuskeln und Muskelaufbau unter http://ping.fm/sfcWL
Muskel-Guide.de im neuen Glanz. Das farbenfrohe Design passt zum Fitness Thema. http://ping.fm/4e0W1
Dienstag, 20. April 2010
Muskel-Guide.de Relaunch so gut wie abgeschlossen. Letzte Änderungen an den Bildern sind morgen beendet. http://ping.fm/3WykY
Sonntag, 14. März 2010
Donnerstag, 4. März 2010
Freitag, 26. Februar 2010
Danke an alle für den super Start gestern! In 20 Stunden läuft übrigens der Bonus ab... http://www.sixpack-erfolg.de
Das Sixpack Erfolg Paket ist online!!! Bonus für Käufer innerhalb der ersten 48h! http://www.sixpack-erfolg.de
Donnerstag, 25. Februar 2010
In knapp 6 Stunden ist es endlich soweit... dann ist das Sixpack Erfolg Komplettpaket online! http://www.sixpack-erfolg.de
Mittwoch, 24. Februar 2010
Fragen und Antworten zum Sixpack Erfolg Komplettpaket
Fragen und Antworten zum Sixpack Erfolg Komplettpaket: "Um noch weiter Klarheit zu schaffen, worum es bei dem Sixpack Erfolg eigentlich geht, sind hier die wichtigsten Fragen und Antworten zusammengefasst."
Dienstag, 23. Februar 2010
Der Inhalt des Sixpack Erfolg Komplettpaket
Der Inhalt des Sixpack Erfolg Komplettpaket: "Um weitere Klarheit über das Sixpack Erfolg Komplettpaket zu schaffen und damit Sie einen genaueren Überblick darüber bekommen, um was es sich eigentlich handelt, gibt dieser Blogpost einen Einblick in den Inhalt des Pakets für starke Bauchmuskeln."
Montag, 22. Februar 2010
Was ist ein Hardgainer?
Was ist ein Hardgainer?: "Hier wird näher auf den Begriff Hardgainer eingegangen und erklärt, was meist die Ursachen dafür sind und wie man als Hardgainer im Fitness und Kraftsport trotzdem Muskelmasse aufbauen kann."
Was ist ein Hardgainer? Wie man als Hardgainer trotzdem schnell Muskelmasse aufbaut http://ping.fm/uzt28
Samstag, 20. Februar 2010
Freitag, 19. Februar 2010
Mittwoch, 17. Februar 2010
Dienstag, 16. Februar 2010
Was ist Bodybuilding? Grundlagen und Tipps f?ffektiven Muskelaufbau und Training
Wenn man das Wort Bodybuilding hört, denken die meisten Menschen direkt an Arnold Schwarzenegger oder an wandelnde Muskelberge die sich Muskelaufbau Präparate einwerfen. Bodybuilding ist das Maximum am Fitness Sport. Natürlich gibt es auch den Weg, seinen Schwerpunkt auf die Kraftausdauer oder auf ausgeprägte Bauchmuskeln zu legen. Wer Muskeln aufbauen will, muss nicht gleich ein Bodybuilder werden. Oft reicht ein effektives Trainingsprogramm, gesunde und richtige Ernährung, sowie einiges an Disziplin.
Dennoch möchte ich anhand dieses Artikels die Definition von Bodybuilding erklären und welche Grundsätze dabei zu beachten sind.
Was ist Bodybuilding
Die Grundlagen des Kraftrainings Bodybuilding sind sehr einfach. Intensives Training im Fitness Studio mittels freien Gewichten oder Maschinen baut die Muskulatur auf. Eine Verknüpfung von Bodybuilding und aerobem Training wie Laufen, Radfahren, Walking oder Treppensteigen hilft das Körperfett abzubauen oder den Anteil niedrig zu halten.
Aus meiner Überzeugung ist für ein erfolgreiches Muskel- und Masseaufbauen eine Kombination aus Kraft und Ausdauertraining sowie Dehnübungen sinnvoll. Wer bereits im Fitness Studio trainiert, wird bestätigen können, das Bodybuilding weit mehr als ein langweiliges Gewichtestemmen ist. Wer von Natur aus schon einen schnellen Stoffwechsel hat und ziemlich schlank ist sollte in der Aufbauphase auf Ausdauertraning ganz verzichten oder auf das Minimum reduzieren.
Zeit fürs Training
Wer aus Zeitmangel hin und wieder Schwierigkeiten hat sein wöchentliches Trainingsprogramm komplett zu absolvieren, sollte eher ein Ausdauertraining streichen als auf das Krafttraining zu verzichten, denn beim Bodybuilding liegt der Focus beim Muskelaufbau.
Wie lange trainieren
Für das Krafttraining im Studio gilt als Grundsatz lieber kürzer, dafür aber intensiver. Nach maximal 90 Minuten (oberste Grenze) harte Belastung durch Hanteltraining sowie durch Zug und Drückmaschinen sollte das Training beendet sein. Diese Zeit reicht vollkommen aus um beste Ergebnisse zu erzielen. Längere Einheiten können eher zum Abbau von Muskelmasse führen. Ich persönlich bevorzuge Trainingseinheiten von ca. 60 Minuten. Tatsächlich ist es aber eher so, das jeder Sportler für sich selbst durch seine persönliche Fitness (Anfänger, Fortgeschrittener) und seine Ziele die angemessene Trainingszeit selbst herausfinden muß.
Pausen
Wichtig ist aber das man während der Trainingszeit auch was tut, Pausen während den Trainings sind wichtig, außer man trainiert in Supersätzen, aber länger als 3 Minuten sollten diese Pausen nicht dauern um die höchste Effektivität des Trainings nicht zu gefährden. Pausen zwischen 1 bis zwei Minuten scheinen bei mir optimal zu sein dieser Zeitraum reicht um neue Kraft für den nächsten Satz zu haben.
Wie häufig Trainieren
Genauso wichtig wie die Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen sind auch die Pausen zwischen den Trainingstagen.
Für beste Trainingserfolge ist es unabdingbar sich nicht durch zu viele Trainingseinheiten in das so genannte Übertraining zu kommen. Dieser Zustand würde bedeuten das der Muskulatur nicht mehr ausreichend Zeit zur Verfügung steht die gesetzten Trainingsreize auch tatsächlich in eine Muskelverdickung (Hypertrophie) umsetzen zu können. Das Übertraining macht nicht nur optimales Muskelwachstum unmöglich sondern führt auch zu einem Leistungseinbruch, die Kraft wird ab anstatt aufgebaut. Häufig führt dieser Zustand auch zu einer Verschlechterung der psychischen Verfassung der Sportlers, die Trainingsmotivation nimmt ab. Pausen für ausreichend Erholung zwischen den Trainingstagen sind unerlässlich, für den sportlichen Erfolg und die persönliche Gesundheit.
Anfänger brauche mehr Zeit zur Regeneration als bereits trainierende Sportler.
Das Training
Beim Trainieren selbst ist es wichtig die Muskeln mit Trainingsreizen zum Wachsen anzuregen. Das bedeutet es muß mit einer ausreichend hohen intensität trainiert damit die Muskulatur an Substanz und Dichte zunehmen kann.
Für den Aufbau von massiven und dichten Muskeln hat sich eine Wiederholungszahl zwischen 5 und 8 pro Satz als am effektivsten erwiesen. Bei dieser Wiederholungszahl werden primär die schnell kontrahierenden Muskelfasern gereizt. Diese Muskelfasern verfügen über ein höheres Wachstumspotential als die langsam kontrahierenden.
Für einen optimalen Muskelaufbau ist es auch ratsam die langsam kontrahierenden Muskelfasern mit Wachstumsreizen zu stimulieren. Hier heißt das Rezept leichteres Gewicht und mehr Wiederholungen ca. 15 bis 20 pro Satz. Durch diese Variante werden während dem Training die fast-twitch sowie die slow twitch Fasern mit einbezogen.
Anfänger
Krafttraining und Bodybuilding fördern den Muskelaufbau und stärken wie Sport im allgemeinen Geist und Körper. Diese Art von Muskelaufbau- oder Krafttraining stellt unter standard Bedingungen einen gesunden Sport dar.
Als Anfänger sollte man jedoch folgende Tipps beachten:
* Nicht übertreiben, das Training immer langsam und mit Verstand ausführen
* Übungen die nicht rund laufen oder die man nicht ganz verstanden hat öfters zeigen lassen
* Gerade am Anfang sollte die Ausführung der Übung immer kontrolliert werden.
* Intensives Krafttraining/Bodybuilding in jungen Jahren sollte tunlichst vermieden werden denn es könnte das Wachstum beeinträchtigen, ein Einstiegsalter von unter 14 Jahren dürfte für das Muskelaufbautraining zu früh sein.
Wer noch nie oder schon lange Zeit nicht im Training gestanden ist sollte vor Trainingsbeginn Rücksprache mit einem Arzt halten um mit gutem Gewissen seinem Sport nachkommen zu können.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Mehr über Muskelaufbau und Sixpack unter http://www.muskel-guide.de und http://www.sixpack-erfolg.de
Dennoch möchte ich anhand dieses Artikels die Definition von Bodybuilding erklären und welche Grundsätze dabei zu beachten sind.
Was ist Bodybuilding
Die Grundlagen des Kraftrainings Bodybuilding sind sehr einfach. Intensives Training im Fitness Studio mittels freien Gewichten oder Maschinen baut die Muskulatur auf. Eine Verknüpfung von Bodybuilding und aerobem Training wie Laufen, Radfahren, Walking oder Treppensteigen hilft das Körperfett abzubauen oder den Anteil niedrig zu halten.
Aus meiner Überzeugung ist für ein erfolgreiches Muskel- und Masseaufbauen eine Kombination aus Kraft und Ausdauertraining sowie Dehnübungen sinnvoll. Wer bereits im Fitness Studio trainiert, wird bestätigen können, das Bodybuilding weit mehr als ein langweiliges Gewichtestemmen ist. Wer von Natur aus schon einen schnellen Stoffwechsel hat und ziemlich schlank ist sollte in der Aufbauphase auf Ausdauertraning ganz verzichten oder auf das Minimum reduzieren.
Zeit fürs Training
Wer aus Zeitmangel hin und wieder Schwierigkeiten hat sein wöchentliches Trainingsprogramm komplett zu absolvieren, sollte eher ein Ausdauertraining streichen als auf das Krafttraining zu verzichten, denn beim Bodybuilding liegt der Focus beim Muskelaufbau.
Wie lange trainieren
Für das Krafttraining im Studio gilt als Grundsatz lieber kürzer, dafür aber intensiver. Nach maximal 90 Minuten (oberste Grenze) harte Belastung durch Hanteltraining sowie durch Zug und Drückmaschinen sollte das Training beendet sein. Diese Zeit reicht vollkommen aus um beste Ergebnisse zu erzielen. Längere Einheiten können eher zum Abbau von Muskelmasse führen. Ich persönlich bevorzuge Trainingseinheiten von ca. 60 Minuten. Tatsächlich ist es aber eher so, das jeder Sportler für sich selbst durch seine persönliche Fitness (Anfänger, Fortgeschrittener) und seine Ziele die angemessene Trainingszeit selbst herausfinden muß.
Pausen
Wichtig ist aber das man während der Trainingszeit auch was tut, Pausen während den Trainings sind wichtig, außer man trainiert in Supersätzen, aber länger als 3 Minuten sollten diese Pausen nicht dauern um die höchste Effektivität des Trainings nicht zu gefährden. Pausen zwischen 1 bis zwei Minuten scheinen bei mir optimal zu sein dieser Zeitraum reicht um neue Kraft für den nächsten Satz zu haben.
Wie häufig Trainieren
Genauso wichtig wie die Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen sind auch die Pausen zwischen den Trainingstagen.
Für beste Trainingserfolge ist es unabdingbar sich nicht durch zu viele Trainingseinheiten in das so genannte Übertraining zu kommen. Dieser Zustand würde bedeuten das der Muskulatur nicht mehr ausreichend Zeit zur Verfügung steht die gesetzten Trainingsreize auch tatsächlich in eine Muskelverdickung (Hypertrophie) umsetzen zu können. Das Übertraining macht nicht nur optimales Muskelwachstum unmöglich sondern führt auch zu einem Leistungseinbruch, die Kraft wird ab anstatt aufgebaut. Häufig führt dieser Zustand auch zu einer Verschlechterung der psychischen Verfassung der Sportlers, die Trainingsmotivation nimmt ab. Pausen für ausreichend Erholung zwischen den Trainingstagen sind unerlässlich, für den sportlichen Erfolg und die persönliche Gesundheit.
Anfänger brauche mehr Zeit zur Regeneration als bereits trainierende Sportler.
Das Training
Beim Trainieren selbst ist es wichtig die Muskeln mit Trainingsreizen zum Wachsen anzuregen. Das bedeutet es muß mit einer ausreichend hohen intensität trainiert damit die Muskulatur an Substanz und Dichte zunehmen kann.
Für den Aufbau von massiven und dichten Muskeln hat sich eine Wiederholungszahl zwischen 5 und 8 pro Satz als am effektivsten erwiesen. Bei dieser Wiederholungszahl werden primär die schnell kontrahierenden Muskelfasern gereizt. Diese Muskelfasern verfügen über ein höheres Wachstumspotential als die langsam kontrahierenden.
Für einen optimalen Muskelaufbau ist es auch ratsam die langsam kontrahierenden Muskelfasern mit Wachstumsreizen zu stimulieren. Hier heißt das Rezept leichteres Gewicht und mehr Wiederholungen ca. 15 bis 20 pro Satz. Durch diese Variante werden während dem Training die fast-twitch sowie die slow twitch Fasern mit einbezogen.
Anfänger
Krafttraining und Bodybuilding fördern den Muskelaufbau und stärken wie Sport im allgemeinen Geist und Körper. Diese Art von Muskelaufbau- oder Krafttraining stellt unter standard Bedingungen einen gesunden Sport dar.
Als Anfänger sollte man jedoch folgende Tipps beachten:
* Nicht übertreiben, das Training immer langsam und mit Verstand ausführen
* Übungen die nicht rund laufen oder die man nicht ganz verstanden hat öfters zeigen lassen
* Gerade am Anfang sollte die Ausführung der Übung immer kontrolliert werden.
* Intensives Krafttraining/Bodybuilding in jungen Jahren sollte tunlichst vermieden werden denn es könnte das Wachstum beeinträchtigen, ein Einstiegsalter von unter 14 Jahren dürfte für das Muskelaufbautraining zu früh sein.
Wer noch nie oder schon lange Zeit nicht im Training gestanden ist sollte vor Trainingsbeginn Rücksprache mit einem Arzt halten um mit gutem Gewissen seinem Sport nachkommen zu können.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Mehr über Muskelaufbau und Sixpack unter http://www.muskel-guide.de und http://www.sixpack-erfolg.de
Starke Bauchmuskeln haben viele Vorteile: Wie ein Sixpack uns besser macht und unterst?
Welche Vorteile haben starke Bauchmuskeln? Es ist doch eigentlich immer das gleiche. Will man jemanden beweisen dass man sportlich und durchtrainiert ist, zeigt man meistens seinen Bizeps oder eben seine Bauchmuskeln. Doch warum sind Bauchmuskeln ein „Sportabzeichen“ für eine gesunde und sportliche Lebensweise. Und welche Vorteile hat überhaupt so ein Sixpack auf das tägliche Leben? Lohnt es sich ein Sixpack anzulegen? Die Antwort: Ja, das tut es!
Natürlich ist nicht jeder von uns ein Leonidas (Hauptcharakter aus dem Film „300“) oder einer seiner Spartaner, die aussehen als haben Sie 30 Jahre effektives Bauchmuskel Training hinter sich. Doch ich behaupte dass es jeder schaffen kann, sich ein Sixpack anzutrainieren. Im folgenden Beitrag möchte ich die Vorteile eines Waschbrettbauchs aufzählen.
Die Vorteile eines Sixpacks
Bauchmuskeln sind gut für das Sexualleben. Frauen behaupten ja von sich, das größte Geschlechtsorgan sei das Gehirn. Wohingegen die meisten Männer es eher einen Meter weiter tiefer ansiedeln würden. Also einigen wir uns einfach mal auf die „goldene Mitte“. Fakt ist jedoch das man mit ausgeprägten Bauchmuskeln länger kann.
Mehr Ausdauer. Die Stoßkraft beim Sex stammt nicht aus den Beinen, sondern aus dem inneren Zentrum. Starke Bauch- und Kreuzmuskeln verleihen die nötige Ausdauer und Kraft, neue Positionen auszuprobieren, alte durchzuhalten und dabei die „Bewegungskontrolle“ zu behalten.
Bessere Erektionen. Kein Geheimnis, aber ca. 4-6 Millionen der deutschen Männer (etwa 10%) leiden an erektiler Dysfunktion. Es gibt zwar zahlreiche Ursachen für Erektionsstörungen, doch einer der Hauptgründe sind einfach „Staus“. Ein Hamburger unterscheidet nicht, welche Arterien er verstopft. Bei Übergewicht befinden sich die Ablagerungen nicht nur in Herz und Gehirn, sondern auch in den Gefäßen, die zu den Geschlechtsorganen führen. Im Inneren der Arterien bildet sich Plaque, die die Blutzufuhr behindert. Man stelle sich 12 „Straßen“ vor, die alle in eine einzige münden. Die Blutgefäße im Beckenraum können so verlegt sein, dass nicht ausreichend Blut für eine Erektion hindurchströmt, d. h. mehr Fett = verminderte Durchblutung. Eine verminderte Durchblutung bedeutet weichere (oder gar keine) Erektionen. Was weichere (oder gar keine) Erektionen bedeuten, braucht wohl niemandem näher erläutert werden. Übrigens haben auf Frauen verlegte Blutgefäße eine vergleichbare Wirkung: sie lassen die Feuchtigkeit der Scheide, die Empfindsamkeit und die Lust am Sex zurückgehen.
Bauchmuskeln schützen vor Verletzungen. Eine Studie der US Army ergab, dass starke Bauchmuskeln vor Verletzungen schützen:
120 Artilleriesoldaten durchliefen dabei den standardmäßigen Fitnesstest der Army, welcher aus Sit-ups, Liegestützen und einem 3200-m-Lauf besteht. Anschließend notierten die Wissenschaftler während eines einjährigen Feldtrainings alle Verletzungen des Unterkörpers (z. B. Kreuzschmerzen oder Probleme mit der Achillessehne). Bei den 29 Soldaten mit den meisten Sit-ups (73 in zwei Minuten) kam es fünfmal seltener zu Problemen mit dem Unterkörper als bei den 31 Männern, die gerade mal so 50 Sit-ups schafften. Aber das ist keineswegs das Erstaunlichste. Die Soldaten, die bei den Liegestützen und beim Laufen gut abschnitten, waren nicht gleichermaßen geschützt. Ein kräftiger Oberkörper und ein trainiertes Herz-Kreislauf-System haben offenbar wenig Einfluss auf die körperliche Gesundheit (nicht falsch verstehen, beides hat auch seine Vorteile). Nur starke Bauchmuskeln boten diesen Schutz. Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen im Körper beeinflusst ein starkes Zentrum die Funktionen des ganzen Körpers
Bauchmuskeln sind gut für den Rücken. Da Rückenschmerzen häufig mit einer zu schwachen Rumpfmuskulatur zusammenhängen, kann ein kräftiger Bauch viele Rückenprobleme lösen. Die quergestreifte Bauchmuskulatur steht mit dem restlichen Körper in Verbindung, indem sie den Rumpf wie ein Spinnennetz durchzieht und bis zur Wirbelsäule reicht. Bei schwacher Bauchmuskulatur müssen die Muskeln von Gesäß und Oberschenkelrückseite die „Arbeit“ kompensieren, die eigentlich die Bauchmuskeln leisten sollten. Neben der Überlastung der einspringenden Muskeln führt dies zu einer Destabilisierung der Wirbelsäule und auf Dauer zu Rückenschmerzen oder ernsteren Rückenproblemen.
Bauchmuskeln verhindern Schmerzen. Mit zunehmendem Alter kommt es vermehrt zu Gelenkschmerzen, vor allem in den Knien, aber auch an den Füßen und Knöcheln. Die Ursache muss nicht zwangsläufig im Gelenk selbst liegen, sondern kann auch in schwachen Bauchmuskeln begründet sein – besonders wenn man Sport betreibt. Denn beim Sport tragen die Bauchmuskeln zur Stabilisierung des Körpers bei, insbesondere bei raschen Bewegungswechseln wie beim Fußball oder Tennis. Sind die Bauchmuskeln allerdings zu schwach, so müssen die Gelenke die gesamte Wucht solcher Bewegungen abfedern. Wenn die Bauchmuskulatur stark genug ist, dass sie einen Aufprall größtenteils absorbieren kann, so geht es den Gelenken gut. Wenn dem nicht so ist, wird mehr Druck auf die Gelenke ausgeübt, für welchen diese jedoch nicht ausgelegt sind.
Einer niederländischen Studie an 6000 Männern zufolge, zeigte sich bei den Probanden mit einem Taillenumfang von über 102 cm ein höheres Risiko für die sog. Sever-Krankheit, welche Fersenschmerzen hervorruft; und das Karpaltunnelsyndrom, eine schmerzhafte Erkrankung von Hand bis Handgelenk. Einer anderen Studie zufolge waren sogar 70% der Patienten mit Karpaltunnelsyndrom übergewichtig oder fettsüchtig.
Bauchmuskeln helfen siegen. Ob man Golf oder Basketball spielt, ringt oder sonstigen Sport betreibt, die wichtigste Muskelgruppe ist nicht die Brust, der Bizeps oder die Beine, sondern das Zentrum – Die Rumpf- und Hüftmuskulatur. Nur die Entwicklung dieses Zentrums kräftigt die Muskeln der gesamten Körpermitte, damit diese jederzeit die benötigte Stützwirkung ausüben können. Bei einem schwachen Abschlag können starke Bauchmuskeln daher die Schlagweite erhöhen, doch auch bei Sportarten mit raschen Starts und Stopps wie Tennis oder Fußball können kräftige Bauchmuskeln das Spiel enorm verbessern. Sportreporter reden am liebsten von der Schnelligkeit, wenn es um die Einstufung der Spielerklassen geht. Doch in Wahrheit handelt es sich nicht um die Geschwindigkeit, sondern um das Beschleunigen und Abbremsen: Wie schnell gelangt man von Punkt A nach Punkt B? Diese Frage lösen nicht die Beine, sondern die Bauchmuskeln. Bei einer Untersuchung, welche Muskeln bei solchen Sportbewegungen zuerst reagieren, stellten Wissenschaftler fest, dass es die Bauchmuskeln waren. Je stärker sie sind, desto schneller ist man „am Ball“.
Wie Sie sehen sind Bauchmuskeln nicht nur das Zeitgemäße Sportabzeichen, sondern unterstützen uns bei verschiedensten Sportarten und im täglichen Leben. Ein Grund mehr der für ein Sixpack spricht!
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Natürlich ist nicht jeder von uns ein Leonidas (Hauptcharakter aus dem Film „300“) oder einer seiner Spartaner, die aussehen als haben Sie 30 Jahre effektives Bauchmuskel Training hinter sich. Doch ich behaupte dass es jeder schaffen kann, sich ein Sixpack anzutrainieren. Im folgenden Beitrag möchte ich die Vorteile eines Waschbrettbauchs aufzählen.
Die Vorteile eines Sixpacks
Bauchmuskeln sind gut für das Sexualleben. Frauen behaupten ja von sich, das größte Geschlechtsorgan sei das Gehirn. Wohingegen die meisten Männer es eher einen Meter weiter tiefer ansiedeln würden. Also einigen wir uns einfach mal auf die „goldene Mitte“. Fakt ist jedoch das man mit ausgeprägten Bauchmuskeln länger kann.
Mehr Ausdauer. Die Stoßkraft beim Sex stammt nicht aus den Beinen, sondern aus dem inneren Zentrum. Starke Bauch- und Kreuzmuskeln verleihen die nötige Ausdauer und Kraft, neue Positionen auszuprobieren, alte durchzuhalten und dabei die „Bewegungskontrolle“ zu behalten.
Bessere Erektionen. Kein Geheimnis, aber ca. 4-6 Millionen der deutschen Männer (etwa 10%) leiden an erektiler Dysfunktion. Es gibt zwar zahlreiche Ursachen für Erektionsstörungen, doch einer der Hauptgründe sind einfach „Staus“. Ein Hamburger unterscheidet nicht, welche Arterien er verstopft. Bei Übergewicht befinden sich die Ablagerungen nicht nur in Herz und Gehirn, sondern auch in den Gefäßen, die zu den Geschlechtsorganen führen. Im Inneren der Arterien bildet sich Plaque, die die Blutzufuhr behindert. Man stelle sich 12 „Straßen“ vor, die alle in eine einzige münden. Die Blutgefäße im Beckenraum können so verlegt sein, dass nicht ausreichend Blut für eine Erektion hindurchströmt, d. h. mehr Fett = verminderte Durchblutung. Eine verminderte Durchblutung bedeutet weichere (oder gar keine) Erektionen. Was weichere (oder gar keine) Erektionen bedeuten, braucht wohl niemandem näher erläutert werden. Übrigens haben auf Frauen verlegte Blutgefäße eine vergleichbare Wirkung: sie lassen die Feuchtigkeit der Scheide, die Empfindsamkeit und die Lust am Sex zurückgehen.
Bauchmuskeln schützen vor Verletzungen. Eine Studie der US Army ergab, dass starke Bauchmuskeln vor Verletzungen schützen:
120 Artilleriesoldaten durchliefen dabei den standardmäßigen Fitnesstest der Army, welcher aus Sit-ups, Liegestützen und einem 3200-m-Lauf besteht. Anschließend notierten die Wissenschaftler während eines einjährigen Feldtrainings alle Verletzungen des Unterkörpers (z. B. Kreuzschmerzen oder Probleme mit der Achillessehne). Bei den 29 Soldaten mit den meisten Sit-ups (73 in zwei Minuten) kam es fünfmal seltener zu Problemen mit dem Unterkörper als bei den 31 Männern, die gerade mal so 50 Sit-ups schafften. Aber das ist keineswegs das Erstaunlichste. Die Soldaten, die bei den Liegestützen und beim Laufen gut abschnitten, waren nicht gleichermaßen geschützt. Ein kräftiger Oberkörper und ein trainiertes Herz-Kreislauf-System haben offenbar wenig Einfluss auf die körperliche Gesundheit (nicht falsch verstehen, beides hat auch seine Vorteile). Nur starke Bauchmuskeln boten diesen Schutz. Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen im Körper beeinflusst ein starkes Zentrum die Funktionen des ganzen Körpers
Bauchmuskeln sind gut für den Rücken. Da Rückenschmerzen häufig mit einer zu schwachen Rumpfmuskulatur zusammenhängen, kann ein kräftiger Bauch viele Rückenprobleme lösen. Die quergestreifte Bauchmuskulatur steht mit dem restlichen Körper in Verbindung, indem sie den Rumpf wie ein Spinnennetz durchzieht und bis zur Wirbelsäule reicht. Bei schwacher Bauchmuskulatur müssen die Muskeln von Gesäß und Oberschenkelrückseite die „Arbeit“ kompensieren, die eigentlich die Bauchmuskeln leisten sollten. Neben der Überlastung der einspringenden Muskeln führt dies zu einer Destabilisierung der Wirbelsäule und auf Dauer zu Rückenschmerzen oder ernsteren Rückenproblemen.
Bauchmuskeln verhindern Schmerzen. Mit zunehmendem Alter kommt es vermehrt zu Gelenkschmerzen, vor allem in den Knien, aber auch an den Füßen und Knöcheln. Die Ursache muss nicht zwangsläufig im Gelenk selbst liegen, sondern kann auch in schwachen Bauchmuskeln begründet sein – besonders wenn man Sport betreibt. Denn beim Sport tragen die Bauchmuskeln zur Stabilisierung des Körpers bei, insbesondere bei raschen Bewegungswechseln wie beim Fußball oder Tennis. Sind die Bauchmuskeln allerdings zu schwach, so müssen die Gelenke die gesamte Wucht solcher Bewegungen abfedern. Wenn die Bauchmuskulatur stark genug ist, dass sie einen Aufprall größtenteils absorbieren kann, so geht es den Gelenken gut. Wenn dem nicht so ist, wird mehr Druck auf die Gelenke ausgeübt, für welchen diese jedoch nicht ausgelegt sind.
Einer niederländischen Studie an 6000 Männern zufolge, zeigte sich bei den Probanden mit einem Taillenumfang von über 102 cm ein höheres Risiko für die sog. Sever-Krankheit, welche Fersenschmerzen hervorruft; und das Karpaltunnelsyndrom, eine schmerzhafte Erkrankung von Hand bis Handgelenk. Einer anderen Studie zufolge waren sogar 70% der Patienten mit Karpaltunnelsyndrom übergewichtig oder fettsüchtig.
Bauchmuskeln helfen siegen. Ob man Golf oder Basketball spielt, ringt oder sonstigen Sport betreibt, die wichtigste Muskelgruppe ist nicht die Brust, der Bizeps oder die Beine, sondern das Zentrum – Die Rumpf- und Hüftmuskulatur. Nur die Entwicklung dieses Zentrums kräftigt die Muskeln der gesamten Körpermitte, damit diese jederzeit die benötigte Stützwirkung ausüben können. Bei einem schwachen Abschlag können starke Bauchmuskeln daher die Schlagweite erhöhen, doch auch bei Sportarten mit raschen Starts und Stopps wie Tennis oder Fußball können kräftige Bauchmuskeln das Spiel enorm verbessern. Sportreporter reden am liebsten von der Schnelligkeit, wenn es um die Einstufung der Spielerklassen geht. Doch in Wahrheit handelt es sich nicht um die Geschwindigkeit, sondern um das Beschleunigen und Abbremsen: Wie schnell gelangt man von Punkt A nach Punkt B? Diese Frage lösen nicht die Beine, sondern die Bauchmuskeln. Bei einer Untersuchung, welche Muskeln bei solchen Sportbewegungen zuerst reagieren, stellten Wissenschaftler fest, dass es die Bauchmuskeln waren. Je stärker sie sind, desto schneller ist man „am Ball“.
Wie Sie sehen sind Bauchmuskeln nicht nur das Zeitgemäße Sportabzeichen, sondern unterstützen uns bei verschiedensten Sportarten und im täglichen Leben. Ein Grund mehr der für ein Sixpack spricht!
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Einen Weight Gainer selber machen für effektiven Muskelaufbau und Gewichtszunahme http://ping.fm/tUpNJ
Samstag, 13. Februar 2010
Sixpack Tutorial 3/5: So füllen Sie die Muster Vorlagen für Ihren Trainings- und Ernährungsplan aus http://ping.fm/BAJdp
Freitag, 12. Februar 2010
Donnerstag, 11. Februar 2010
Dienstag, 9. Februar 2010
Die richtige Ern?ung f?in Sixpack 3/3: Die Fette
Im dritten Teil der Serie zur richtigen Ernährung für ein Sixpack und Muskelaufbau geht es um die sehr oft zu unrecht ins schlechte Licht gerückten Fette. Wir hören im Studio immer wieder Ratschläge, nimm keine tierischen Fette zu dir, sondern bleibe bei hochwertigen Fetten. Keine gesättigten, nur ungesättigte Fettsäuren und bloß kleine gehärteten Fette oder Transfette.
Super, guter Tipp! Das Problem ist nur, was zur Hölle sind ungesättigte Fette? Diese Frage habe ich mir zu Beginn immer wieder gestellt. Ich denke gerade den Anfängern geht es so, aber auch Leute die sich schon jahrelang mit dem Sport beschäftigen können aus mangelndem Interesse teilweise die Unterschiede nicht genau erläutern.
Also wie genau Funktioniert das mit dem Fett im Fisch? Oder was ist mit dem Lachsöl? Das sind doch eigentlich tierische Fette. Aber warum soll ich die zu mir nehmen, obwohl das doch eigentlich ungesund sein soll mit den tierischen Fetten? Diese und viele andere Fragen werden wir hier erläutern.
Irrglaube das Fett gleich Fett ist
Fette wurden gerade in den 80er und 90er Jahren als der „böse“ Nahrungsmittelbestandteil schlechthin bezeichnet. Namhafte Ernährungswissenschaftler wiesen auf die gefahren einer Fettreichen Ernährung hin und konzentrierten sich voll und ganz auf die Fette und deren Auswirkungen auf unser Körperfett und den Cholesterinspiegel. Jedoch ohne die Fette in Verbindung mit anderen Nahrungsbestandteilen in Verbindung zu bringen. Wer Fett gegessen hat, der wird auch Fett. Und Fette heben unweigerlich den Cholesterinspiegel an.
Schauen wir heute in die Lebensmittelregale der Supermärkte finden eine große Anzahl von Waren mit der Kennzeichnung: Fettfrei – Low Fat – 0,1 % Fett etc.
Hält man als Bodybuilder oder Sixpack Anwärter eine Anabole Diät in der man ausschließlich Fette, Proteine und einige wenige Kohlenhydrate konsumiert, hat man es schon fast schwer, ausreichend fettreiche Lebensmittel zu finden, um einen abwechslungsreichen Ernährungsplan auszuarbeiten. Denn auch heute ist der weit verbreitete Irrglaube, Fette seien schlecht, so weit in den Köpfen der Menschen verankert, dass man als Sportler immer auf schüttelnde Köpfe trifft, die die Ansicht sich Fettreich zu ernähren und dennoch abzunehmen einfach nicht verstehen können.
Was sind Fette?
Fette gehören neben den Proteinen und Kohlenhydraten zu den Grundnährstoffen des Menschen. Fette dienen somit nicht nur, wie oftmals angenommen, als größter Geschmacksträger sondern sind neben den Kohlenhydraten der größte Energielieferant des menschlichen Körpers. Wirft man einen Blick auf die Brennwerte von Fetten und Kohlenhydraten, stellen wir fest, dass die Fette mit 9,1 kcal / 1g Fett einen fast doppelt so hohen Brennwert als die Kohlenhydrate (ca. 4,7 kcal / 1g Kohlenhydrat – Eiweiße ebenfalls ca. 4,7 kcal / 1g Eiweiß) besitzen. Alleine hieraus kann abgelesen werden, dass Fette der größte Energielieferant / Energiespeicher überhaupt sind.
Neben den Energie liefernden Eigenschaften sind Fette aber noch in weiteren Punkten sehr wichtig:
• Isolatoren gegen Kälte
• Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie Vitamine
• Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem
• Bestandteil der Zellmembranen
Fett besteht aus drei Fettsäuren:
- Fettsäure: Palmitinsäure = Gesättigte Fettsäure
- Fettsäure: Ölsäure = einfach ungesättigte Fettsäure
- Fettsäure: Linolsäure = zweifach ungesättigte Fettsäure
Die Fettsäuren der Fette können sehr unterschiedlich sein und bestimmen die Eigenschaften der Fette. Fettsäuren sind Wasserstoff- (H) und Sauerstoffatomen (O), die an Kohlenstoff (C) gebunden sind. Ihre Gruppierung hängt vom Sättigungsgrad oder der Zahl der gebundenen Wasserstoffatome ab. Gesättigte Fette enthalten den meisten Wasserstoff, mehrfach ungesättigte hingegen den wenigsten. Sind mindestens zwei benachbarte Kohlenstoffatome durch Doppelbindungen verknüpft, spricht man von einer ungesättigten Fettsäure. Bei mehreren dieser Doppelbindungen spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Die Fettsäuren genauer erklärt
Gesättigte Fettsäuren
Die Begriffe gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind auf ihre chemische Zusammensetzung zurückzuführen. Sind bei einer Fettsäure alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen abgesättigt spricht man von einer gesättigten Fettsäure.
Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Fetten tierischen Ursprungs vor:
• Butter
• Hartkäse
• Sahne
• Schmalz
• Rindertalg
• Fleisch und Wurstwaren
• Kokosnussfett
• Palmkernfett
Aber auch ohne genau zu wissen mit welchem Fett wir es zu tun haben, lässt sich rein optisch schon gut analysieren um welche Fette es sich handelt, die wir gerade zu uns nehmen wollen. Gesättigte Fettsäuren haben meist eine feste Konsistenz und einen hohen Schmelzpunkt. Versucht einmal eine Schweineschwarte in die Hand zu nehmen und diese schmelzen zu lassen! Geht nicht? Also ist es, ohne zu wissen, dass es ein Schwein war, ein tierisches Fett
Nach heutiger ernährungswissenschaftlicher Grundlage sind im Übrigen die tierischen Fette die „bösen“ Fette. Diese sollen eine hoch einlagernde Depotwirkung haben und Ihnen wird eine Cholesterinspiegel erhöhende Wirkung zugeschrieben.
Nichts desto trotz, braucht der Körper auch einen gewissen Anteil an tierischen Fetten. Die Wissenschaft beharrt zurzeit sehr Fest darauf, dass der tierische Anteil der Fette in der täglichen Nahrung nicht über 25-30% (vom Gesamtfettanteil) liegen sollte.
Insgesamt sollte die Nahrung ebenfalls aus 30% Fetten bestehen. Aber dazu Nährstoffverteilung im Einzelnen will ich erst im letzten Teil dieser Reihe kommen
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren, sind Fettsäuren, die der Körper selber bilden kann. Den Namen „einfach ungesättigt“ haben sie wiederum aufgrund Ihrer chemischen Struktur erhalten. Anders als bei den gesättigten Fettsäuren, sind bei den ungesättigten Fettsäuren nicht alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen abgesättigt.
Ungesättigte Fettsäuren können durch Verdauungsenzyme besser aufgespaltet werden als gesättigte und sind somit leichter verdaulich.
Vorkommen von einfach ungesättigten Fettsäuren in Nahrungsmittel:
• Olivenöl
• Rapsöl
• Avocados
• Nüsse
• Samen
Fette mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben einen niedrigen Schmelzpunkt, d.h. sie sind bei Zimmertemperatur flüssig.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die im chemischen Abbild den geringsten Wasserstoffanteil haben. Zudem haben sie zwei oder mehrere Kohlenstoff-Doppelbindungen.
Manche mehrfach ungesättigten Fette können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Diese sogenannten essentiellen Fettsäuren oder “gute” Fette lassen sich in zwei Gruppen unterscheiden:
• Omega-6-Fettsäuren wie in Mais- oder Sonnenblumenöl
• Omega-3-Fettsäuren wie in Leinsamen-, Soja-, Walnuss- und Rapsöl,
aber auch im Fett von Makrele, Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch. Den Omega-3-Fettsäuren werden günstige Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System nachgesagt
Essentielle Fettsäuren werden vor allem zum Aufbau von Zellmembranen benötigt, bei Mangel an essentiellen Fettsäuren kommt der aktive Stoffwechsel zum Erliegen.
Mangelerscheinungen beim Fehlen der essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
• Hautveränderungen (z.B. übermäßige Verhornung),
• Infektionsanfälligkeit
• Wachstumsstörungen
Vorkommen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Nahrungsmitteln:
• Nüsse
• viele Pflanzenöle wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl
• viele fettreiche Fischarten
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Super, guter Tipp! Das Problem ist nur, was zur Hölle sind ungesättigte Fette? Diese Frage habe ich mir zu Beginn immer wieder gestellt. Ich denke gerade den Anfängern geht es so, aber auch Leute die sich schon jahrelang mit dem Sport beschäftigen können aus mangelndem Interesse teilweise die Unterschiede nicht genau erläutern.
Also wie genau Funktioniert das mit dem Fett im Fisch? Oder was ist mit dem Lachsöl? Das sind doch eigentlich tierische Fette. Aber warum soll ich die zu mir nehmen, obwohl das doch eigentlich ungesund sein soll mit den tierischen Fetten? Diese und viele andere Fragen werden wir hier erläutern.
Irrglaube das Fett gleich Fett ist
Fette wurden gerade in den 80er und 90er Jahren als der „böse“ Nahrungsmittelbestandteil schlechthin bezeichnet. Namhafte Ernährungswissenschaftler wiesen auf die gefahren einer Fettreichen Ernährung hin und konzentrierten sich voll und ganz auf die Fette und deren Auswirkungen auf unser Körperfett und den Cholesterinspiegel. Jedoch ohne die Fette in Verbindung mit anderen Nahrungsbestandteilen in Verbindung zu bringen. Wer Fett gegessen hat, der wird auch Fett. Und Fette heben unweigerlich den Cholesterinspiegel an.
Schauen wir heute in die Lebensmittelregale der Supermärkte finden eine große Anzahl von Waren mit der Kennzeichnung: Fettfrei – Low Fat – 0,1 % Fett etc.
Hält man als Bodybuilder oder Sixpack Anwärter eine Anabole Diät in der man ausschließlich Fette, Proteine und einige wenige Kohlenhydrate konsumiert, hat man es schon fast schwer, ausreichend fettreiche Lebensmittel zu finden, um einen abwechslungsreichen Ernährungsplan auszuarbeiten. Denn auch heute ist der weit verbreitete Irrglaube, Fette seien schlecht, so weit in den Köpfen der Menschen verankert, dass man als Sportler immer auf schüttelnde Köpfe trifft, die die Ansicht sich Fettreich zu ernähren und dennoch abzunehmen einfach nicht verstehen können.
Was sind Fette?
Fette gehören neben den Proteinen und Kohlenhydraten zu den Grundnährstoffen des Menschen. Fette dienen somit nicht nur, wie oftmals angenommen, als größter Geschmacksträger sondern sind neben den Kohlenhydraten der größte Energielieferant des menschlichen Körpers. Wirft man einen Blick auf die Brennwerte von Fetten und Kohlenhydraten, stellen wir fest, dass die Fette mit 9,1 kcal / 1g Fett einen fast doppelt so hohen Brennwert als die Kohlenhydrate (ca. 4,7 kcal / 1g Kohlenhydrat – Eiweiße ebenfalls ca. 4,7 kcal / 1g Eiweiß) besitzen. Alleine hieraus kann abgelesen werden, dass Fette der größte Energielieferant / Energiespeicher überhaupt sind.
Neben den Energie liefernden Eigenschaften sind Fette aber noch in weiteren Punkten sehr wichtig:
• Isolatoren gegen Kälte
• Lösungsmittel für nur fettlösliche Stoffe wie Vitamine
• Schutzpolster für innere Organe und das Nervensystem
• Bestandteil der Zellmembranen
Fett besteht aus drei Fettsäuren:
- Fettsäure: Palmitinsäure = Gesättigte Fettsäure
- Fettsäure: Ölsäure = einfach ungesättigte Fettsäure
- Fettsäure: Linolsäure = zweifach ungesättigte Fettsäure
Die Fettsäuren der Fette können sehr unterschiedlich sein und bestimmen die Eigenschaften der Fette. Fettsäuren sind Wasserstoff- (H) und Sauerstoffatomen (O), die an Kohlenstoff (C) gebunden sind. Ihre Gruppierung hängt vom Sättigungsgrad oder der Zahl der gebundenen Wasserstoffatome ab. Gesättigte Fette enthalten den meisten Wasserstoff, mehrfach ungesättigte hingegen den wenigsten. Sind mindestens zwei benachbarte Kohlenstoffatome durch Doppelbindungen verknüpft, spricht man von einer ungesättigten Fettsäure. Bei mehreren dieser Doppelbindungen spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Die Fettsäuren genauer erklärt
Gesättigte Fettsäuren
Die Begriffe gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind auf ihre chemische Zusammensetzung zurückzuführen. Sind bei einer Fettsäure alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen abgesättigt spricht man von einer gesättigten Fettsäure.
Gesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Fetten tierischen Ursprungs vor:
• Butter
• Hartkäse
• Sahne
• Schmalz
• Rindertalg
• Fleisch und Wurstwaren
• Kokosnussfett
• Palmkernfett
Aber auch ohne genau zu wissen mit welchem Fett wir es zu tun haben, lässt sich rein optisch schon gut analysieren um welche Fette es sich handelt, die wir gerade zu uns nehmen wollen. Gesättigte Fettsäuren haben meist eine feste Konsistenz und einen hohen Schmelzpunkt. Versucht einmal eine Schweineschwarte in die Hand zu nehmen und diese schmelzen zu lassen! Geht nicht? Also ist es, ohne zu wissen, dass es ein Schwein war, ein tierisches Fett
Nach heutiger ernährungswissenschaftlicher Grundlage sind im Übrigen die tierischen Fette die „bösen“ Fette. Diese sollen eine hoch einlagernde Depotwirkung haben und Ihnen wird eine Cholesterinspiegel erhöhende Wirkung zugeschrieben.
Nichts desto trotz, braucht der Körper auch einen gewissen Anteil an tierischen Fetten. Die Wissenschaft beharrt zurzeit sehr Fest darauf, dass der tierische Anteil der Fette in der täglichen Nahrung nicht über 25-30% (vom Gesamtfettanteil) liegen sollte.
Insgesamt sollte die Nahrung ebenfalls aus 30% Fetten bestehen. Aber dazu Nährstoffverteilung im Einzelnen will ich erst im letzten Teil dieser Reihe kommen
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren, sind Fettsäuren, die der Körper selber bilden kann. Den Namen „einfach ungesättigt“ haben sie wiederum aufgrund Ihrer chemischen Struktur erhalten. Anders als bei den gesättigten Fettsäuren, sind bei den ungesättigten Fettsäuren nicht alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen abgesättigt.
Ungesättigte Fettsäuren können durch Verdauungsenzyme besser aufgespaltet werden als gesättigte und sind somit leichter verdaulich.
Vorkommen von einfach ungesättigten Fettsäuren in Nahrungsmittel:
• Olivenöl
• Rapsöl
• Avocados
• Nüsse
• Samen
Fette mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben einen niedrigen Schmelzpunkt, d.h. sie sind bei Zimmertemperatur flüssig.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die im chemischen Abbild den geringsten Wasserstoffanteil haben. Zudem haben sie zwei oder mehrere Kohlenstoff-Doppelbindungen.
Manche mehrfach ungesättigten Fette können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Diese sogenannten essentiellen Fettsäuren oder “gute” Fette lassen sich in zwei Gruppen unterscheiden:
• Omega-6-Fettsäuren wie in Mais- oder Sonnenblumenöl
• Omega-3-Fettsäuren wie in Leinsamen-, Soja-, Walnuss- und Rapsöl,
aber auch im Fett von Makrele, Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch. Den Omega-3-Fettsäuren werden günstige Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System nachgesagt
Essentielle Fettsäuren werden vor allem zum Aufbau von Zellmembranen benötigt, bei Mangel an essentiellen Fettsäuren kommt der aktive Stoffwechsel zum Erliegen.
Mangelerscheinungen beim Fehlen der essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren:
• Hautveränderungen (z.B. übermäßige Verhornung),
• Infektionsanfälligkeit
• Wachstumsstörungen
Vorkommen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Nahrungsmitteln:
• Nüsse
• viele Pflanzenöle wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl
• viele fettreiche Fischarten
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
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Montag, 8. Februar 2010
Donnerstag, 4. Februar 2010
Die richtige Ern?ung f?in Sixpack 2/3: Die Proteine
Heute geht es weiter mit der Serie zur richtigen Ernährung. Im Ersten Teil haben wir gelernt was Kohlenhydrate sind und wozu sie für uner Sixpack Training gut sind. Heute widme ich mich den Proteinen, dem Muskelbaustein unseres Körpers.
Proteine werden umgangssprachlich häufig als Eiweiße bezeichnet, haben aber mit dem im Ei enthaltenen Eiweiß nur wenig gemeinsam. Denn das Ei an sich liefert zwar viel Protein, aber kommt das meiste Protein nicht aus dem Eiklar, sondern aus dem gelben Eidotter. Proteine im eigentlichen Sinne sind aus Aminosäuren aufgebaute Moleküle die den Grundbaustein aller Zellen im Körper stellen. Beim Menschen handelt es sich um 22 verschiedene Aminosäuren.
Das Protein für ein Sixpack und Muskelwachstum
So, nun aber Schluss mit der ganzen Theorie. Gehen wir darauf ein was das Thema Protein und die damit verbunden Aminosäuren für unseren Sport bedeuten. Denn jeder hat ja schon einmal davon gehört: „Mensch, Du musst mehr Proteine essen!“ oder „Kauf nicht dieses Protein, kaufe das von der anderen Marke! Das hat ein wesentlich besseres Aminosäureprofil!“ nur leider fällt es gerade am Anfang schwer, sich etwas darunter vorstellen zu können. Eiweiß ist ja schließlich Eiweiß. Und so bleibt einem dann nichts anderes übrig als auf das Halbwissen von manchen Trainingspartnern oder anderen Studiobesuchern zu hören, die es alle samt besser wissen als jeder andere.
Proteine sind also neben den Kohlehydraten und den Fetten als Energielieferanten für den Körper lebenswichtig. Sie gehören zu den essentiellen Nahrungsbestandteilen, da der Körper Proteine nur sehr begrenzt selbst bilden kann. Zudem baut der Körper nicht nur bei Bewegung Protein im Körper ab, sondern auch während der Ruhephase (hier kommen wir auf den Muskelwachstum aus dem Kohlenhydrate Beitrag zurück! Muskelwachstum gibt es nur in der Regenerationsphase! Und der Muskel braucht Protein um zu wachsen). Alleine diese Tatsache sollte uns signalisieren, dass für ein ordentliches Muskelwachstum eine ständige Proteinaufnahme notwendig wird.
Proteinbiosynthese
Wir haben also gelernt, dass wir die Proteine also ständig mit der Nahrung aufnehmen müssen (im Idealfall alle 2-3 Stunden), damit wir immer gut versorgt sind. Aber was passiert, wenn wir einen geeigneten Proteinlieferanten zu uns genommen haben?
Alles geschieht wieder, wie bei den Kohlenhydraten auch, in unserem Darm. Kaum angekommen werden die zugeführten Proteine in Ihre Benstandteile – die Aminosäuren zersetzt. Auf neun der insgesamt 22 wichtigen Aminosäuren, ist der menschliche Körper besonders angewiesen. Sie sind essenziell, dass bedeutet, dass der Körper diese nicht selber herstellen kann. Man bemerkt schon hier, was ein gutes Aminosäureprofil von Eiweißshakes bedeutet. Aber nicht nur nicht essenzielle Aminosäuren sind wichtig, sondern auch freie Aminosäuren, die in bereits vorverdauten Proteinen wie z.B. Proteinhydrolysate enthalten sind. Der Vorteil ist, dass die Proteine nicht aufgespaltet werden müssen, sondern die Aminosäuren direkt, ohne jegliche Verdauungszeit vom Körper genutzt werden kann.
Für den Menschen gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essentielle Aminosäuren. Arginin und Histidin sind für Heranwachsende oder während der Genesung essentiell.
Verwendung finden Aminosäuren z.B. bei der Bildung von Muskeln, Hormonen und Enzymen.
Wie viel und welches Eiweiß?
Empfohlen wird für den „normalen“ Erwachsenen eine Aufnahme von 70 – 90 g Proteinen pro Tag. Dies bedeutet in der Regel 1g Protein pro Kilo Körpergewicht (1g:1KG) Mit der Angabe dieser Menge wird vorausgesetzt, dass es sich dabei um qualitativ hochwertiges Protein handelt. Darunter versteht man Proteine, die gut verdaulich sind und darüber hinaus essentielle Aminosäuren in ausreichendem Maß enthalten. Ist dies nicht der Fall, können die Nahrungsproteine nicht optimal für den Aufbau von Körperproteinen genutzt werden, was zur Folge hat, dass ein Großteil der Aminosäuren vom Körper wieder abgebaut wird.
Bei Leistungssportlern geht man natürlich von größeren Mengen Eiweiß aus. Hier werden Mengen von über 140g empfohlen. Allerdings sollte die Menge von 2g pro KG Körpergewicht auch hier nicht überschritten werden. Nicht selten übersteigt die Eiweißmenge aber gerade bei Kraftsportlern gut 200g am Tag.
Zusammenfassend bedeutet dies:
* Die Gesamtproteinzufuhr darf nicht überschritten werden. Es gilt folgendes Richtmaß: 2 g Protein pro kg Körpergewicht.
* Man muss berücksichtigen, dass ein gewisses Maß bereits durch die Nahrung aufgenommen wird. Bei einer ausreichenden Energiezufuhr kann alleine durch die Ernährung eine Proteinzufuhr von 1,5 g Protein / kg erfolgen.
* Somit besteht die Gefahr einer zu hohen Supplementengabe.
* Die direkte Einnahme vor einer Trainingseinheit kann zu Magenbeschwerden führen. Besonders bei bekannten Magenproblemen sollte die Einnahme etwa 2 Stunden vor der Trainingseinheit erfolgen.
* Im Rahmen der Trainingseinheit kann durch die zusätzliche Supplementengabe ein verstärkter Flüssigkeitsverlust eintreten. Den dadurch entstehenden Begleiterscheinungen sollte durch vermehrtes Trinken ausgeglichen werden.
Proteine sind in vielen Nahrungsmitteln vorhanden:
* Milch- und Sojaprodukte
* Fisch
* Fleisch
* Getreideprodukte
* Eier
* Hülsenfrüchten (Nüsse)
* Gemüsesorten
Tierische Eiweiße gelten grundsätzlich hochwertige Proteinquellen. Die einzige Ausnahme stellt hier die Gelatine da. Pflanzenprodukte gelten in der Regel als minderwertige Eiweißquellen (Hülsenfrüchte). Wobei die Hülsenfrüchte wiederum als eine der besten Fettlieferanten zählen.
Im nächsten, und letzten Teil der Ernährungsserie für ein Sixpack, geht es um die Fette. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Bis dahin viel Spaß und Erfolg und Guten Apettit!
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Proteine werden umgangssprachlich häufig als Eiweiße bezeichnet, haben aber mit dem im Ei enthaltenen Eiweiß nur wenig gemeinsam. Denn das Ei an sich liefert zwar viel Protein, aber kommt das meiste Protein nicht aus dem Eiklar, sondern aus dem gelben Eidotter. Proteine im eigentlichen Sinne sind aus Aminosäuren aufgebaute Moleküle die den Grundbaustein aller Zellen im Körper stellen. Beim Menschen handelt es sich um 22 verschiedene Aminosäuren.
Das Protein für ein Sixpack und Muskelwachstum
So, nun aber Schluss mit der ganzen Theorie. Gehen wir darauf ein was das Thema Protein und die damit verbunden Aminosäuren für unseren Sport bedeuten. Denn jeder hat ja schon einmal davon gehört: „Mensch, Du musst mehr Proteine essen!“ oder „Kauf nicht dieses Protein, kaufe das von der anderen Marke! Das hat ein wesentlich besseres Aminosäureprofil!“ nur leider fällt es gerade am Anfang schwer, sich etwas darunter vorstellen zu können. Eiweiß ist ja schließlich Eiweiß. Und so bleibt einem dann nichts anderes übrig als auf das Halbwissen von manchen Trainingspartnern oder anderen Studiobesuchern zu hören, die es alle samt besser wissen als jeder andere.
Proteine sind also neben den Kohlehydraten und den Fetten als Energielieferanten für den Körper lebenswichtig. Sie gehören zu den essentiellen Nahrungsbestandteilen, da der Körper Proteine nur sehr begrenzt selbst bilden kann. Zudem baut der Körper nicht nur bei Bewegung Protein im Körper ab, sondern auch während der Ruhephase (hier kommen wir auf den Muskelwachstum aus dem Kohlenhydrate Beitrag zurück! Muskelwachstum gibt es nur in der Regenerationsphase! Und der Muskel braucht Protein um zu wachsen). Alleine diese Tatsache sollte uns signalisieren, dass für ein ordentliches Muskelwachstum eine ständige Proteinaufnahme notwendig wird.
Proteinbiosynthese
Wir haben also gelernt, dass wir die Proteine also ständig mit der Nahrung aufnehmen müssen (im Idealfall alle 2-3 Stunden), damit wir immer gut versorgt sind. Aber was passiert, wenn wir einen geeigneten Proteinlieferanten zu uns genommen haben?
Alles geschieht wieder, wie bei den Kohlenhydraten auch, in unserem Darm. Kaum angekommen werden die zugeführten Proteine in Ihre Benstandteile – die Aminosäuren zersetzt. Auf neun der insgesamt 22 wichtigen Aminosäuren, ist der menschliche Körper besonders angewiesen. Sie sind essenziell, dass bedeutet, dass der Körper diese nicht selber herstellen kann. Man bemerkt schon hier, was ein gutes Aminosäureprofil von Eiweißshakes bedeutet. Aber nicht nur nicht essenzielle Aminosäuren sind wichtig, sondern auch freie Aminosäuren, die in bereits vorverdauten Proteinen wie z.B. Proteinhydrolysate enthalten sind. Der Vorteil ist, dass die Proteine nicht aufgespaltet werden müssen, sondern die Aminosäuren direkt, ohne jegliche Verdauungszeit vom Körper genutzt werden kann.
Für den Menschen gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essentielle Aminosäuren. Arginin und Histidin sind für Heranwachsende oder während der Genesung essentiell.
Verwendung finden Aminosäuren z.B. bei der Bildung von Muskeln, Hormonen und Enzymen.
Wie viel und welches Eiweiß?
Empfohlen wird für den „normalen“ Erwachsenen eine Aufnahme von 70 – 90 g Proteinen pro Tag. Dies bedeutet in der Regel 1g Protein pro Kilo Körpergewicht (1g:1KG) Mit der Angabe dieser Menge wird vorausgesetzt, dass es sich dabei um qualitativ hochwertiges Protein handelt. Darunter versteht man Proteine, die gut verdaulich sind und darüber hinaus essentielle Aminosäuren in ausreichendem Maß enthalten. Ist dies nicht der Fall, können die Nahrungsproteine nicht optimal für den Aufbau von Körperproteinen genutzt werden, was zur Folge hat, dass ein Großteil der Aminosäuren vom Körper wieder abgebaut wird.
Bei Leistungssportlern geht man natürlich von größeren Mengen Eiweiß aus. Hier werden Mengen von über 140g empfohlen. Allerdings sollte die Menge von 2g pro KG Körpergewicht auch hier nicht überschritten werden. Nicht selten übersteigt die Eiweißmenge aber gerade bei Kraftsportlern gut 200g am Tag.
Zusammenfassend bedeutet dies:
* Die Gesamtproteinzufuhr darf nicht überschritten werden. Es gilt folgendes Richtmaß: 2 g Protein pro kg Körpergewicht.
* Man muss berücksichtigen, dass ein gewisses Maß bereits durch die Nahrung aufgenommen wird. Bei einer ausreichenden Energiezufuhr kann alleine durch die Ernährung eine Proteinzufuhr von 1,5 g Protein / kg erfolgen.
* Somit besteht die Gefahr einer zu hohen Supplementengabe.
* Die direkte Einnahme vor einer Trainingseinheit kann zu Magenbeschwerden führen. Besonders bei bekannten Magenproblemen sollte die Einnahme etwa 2 Stunden vor der Trainingseinheit erfolgen.
* Im Rahmen der Trainingseinheit kann durch die zusätzliche Supplementengabe ein verstärkter Flüssigkeitsverlust eintreten. Den dadurch entstehenden Begleiterscheinungen sollte durch vermehrtes Trinken ausgeglichen werden.
Proteine sind in vielen Nahrungsmitteln vorhanden:
* Milch- und Sojaprodukte
* Fisch
* Fleisch
* Getreideprodukte
* Eier
* Hülsenfrüchten (Nüsse)
* Gemüsesorten
Tierische Eiweiße gelten grundsätzlich hochwertige Proteinquellen. Die einzige Ausnahme stellt hier die Gelatine da. Pflanzenprodukte gelten in der Regel als minderwertige Eiweißquellen (Hülsenfrüchte). Wobei die Hülsenfrüchte wiederum als eine der besten Fettlieferanten zählen.
Im nächsten, und letzten Teil der Ernährungsserie für ein Sixpack, geht es um die Fette. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Bis dahin viel Spaß und Erfolg und Guten Apettit!
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Mittwoch, 3. Februar 2010
Montag, 1. Februar 2010
Da anscheinend bei vielen Athleten ein großes Interesse an dem Thema Muskelkater besteht und entsprechend immer wieder eine Unmenge von Frage gestellt, habe ich mich mal daran gesetzt, die wichtigsten Infos zusammen zu tragen.
Mit Hilfe dieses Artikels können vielleicht einige Fragen direkt beantwortet werden. Ich werde versuchen, alle Punkte einfach und verständlich zu erläutern, ohne zu sehr in Fachliche abzuschweifen. Muskelkater bezeichnet den Muskelschmerz, der einige Stunden (meist 12 -24) nach dem Training in der entsprechenden Muskelgruppe auftritt.
Ursache und Entstehung von Muskelkater
Gewöhnlich entsteht Muskelkater durch sehr hohe und/oder neue (ungewohnte) Belastung, was eine Vielzahl von Mikrotraumen (kleine Schäden/Risse) im Muskelgewebe zur Folge hat. Ist die Summe der Verletzungen groß genug, wird das Ganze vom Körper als Schmerz registriert.
Deshalb tritt Muskelkater insbesondere nach exzentrischer (sich verlängernder) Muskelarbeit auf, da der Muskel bei dieser Arbeitsweise die höchste Kraft entwickeln kann und gleichzeitig die Belastung auf weniger Faser als bei der Konzentrik verteilt wird. Daraus folgt eine höhere Belastung auf weniger Fasern, was natürlich schneller zu Mikrotraumen führt.
Das erklärt auch, warum man theoretisch nach jedem Training Muskelkater bekommen kann. Ist die Belastung hoch genug, folgen die entsprechenden Mikroverletzungen. Bei ungewohnten Belastungen ist die schlechte intramuskuläre Koordination eine Ursache der Mikrotraumen. Auch hier wirken hohe Kräfte auf einzelne Fasern, was zwangsläufig zu Schäden führen muss. Im Umkehrschluss; bessert sich die Koordination bei einer Übung, sinkt auch das Risiko für Muskelkater.
Der Grund warum Muskelkater erst nach einigen Stunden auftritt, liegt in der Anatomie und Physiologie des Menschen. Die Mikrotraumen an sich werden nicht als Schmerz registriert, da sie innerhalb der Muskelfaser entstehen und die Nervenenden außerhalb der einzelnen Fasern liegen. Erst wenn größere Schäden/Risse außerhalb der Faser entstehen wird man sofort einen akuten Schmerz verspüren.
Muskelkater entsteht daher erst durch den Heilungsprozess der Mikroverletzungen. Hierzu muss man wissen, dass zu jedem Heilungsprozess eine Entzündung gehört und diese ist unter anderem mit einem Anschwellen (durch Wassereinlagerung) des geschädigtem Gewebes verbunden. Sind genügend kleine Verletzungen vorhanden, werden die Schwellungen so stark, dass der Druck der dadurch im umgebenden Gewebe entsteht, vom Körper als Schmerz registriert wird. Man hat Muskelkater!
Mit dem Abklingen der Heilungsprozesse gehen auch die Schwellungen zurück, wodurch der Schmerz gewöhnlich nach 3-4 Tagen wieder verschwindet.
Effekte und Gefahren bei Muskelkater
Wie oben erklärt sind die Ursachen für Muskelkater Mikrotraumen, sprich winzige Verletzungen. Daraus folgen einige Dinge, welche man beachten sollte:
Der Übergang zwischen Mikrotraumen und größeren Verletzungen ist fliesend – d.h. wer nicht aufpasst hat schnell eine Zerrungen, Faserriss, usw.
Jede Verletzung wird vom Körper automatisch (über komplizierte Regelmechanismen die unbewusst ablaufen) geschützt um weitere Schäden zu verhindern. Gewöhnlich werden dabei bestimmte Bewegungen gehemmt. Zum Beispiel indem der betroffene Muskel hyperton (stark angespannt) oder hypoton (schlaff) “geschaltet” wird. Wer sich schon mal schwerer verletzt hat, kennt das in Form von Schutz- und Schonhaltungen die der Körper automatisch einstellt. Das Ausmaß dieses Schutzmechanismus ist von der Schwere der Verletzung abhängig.
Nach aktuellem Erkenntnisstand sind die Mechanismen die zu Muskelkater führen, die wesentliche Voraussetzung für Muskelwachstum, da erst durch die Mikrotraumen innerhalb der Fasern (Zerreißung der Z Streifen) die entscheidenden hypertrophen Adaptionsmechanismen aktiviert werden.
Da Muskelkater aber lediglich den Schmerz beschreibt, der durch sehr viele Mikrotraumen entsteht, kann ein Muskel auch ohne Muskelkater wachsen. Dabei ist die Menge der Mikrotraumen einfach geringer, so dass sie vom Körper nicht als Schmerz registriert werden. Mehr Mikrotraumen scheinen aber einen deutlich stärkeren Wachstumsreiz zu setzen, daher trainieren viele Bodybuilder gezielt auf Muskelkater hin.
Muskelkater ist und bleibt aber trotzdem eine Verletzung, dass sollte bei allen neuen Erkenntnissen nicht vergessen werden. Als Folge dessen sollte man den “verkaterten” Muskel auch nicht weiter belasten, da ansonsten schwerere Verletzungen drohen, zumindest aber die Heilung verzögert wird. Deshalb sollte man von weiteren Belastungen (Training, Dehnung oder intensiven Massage, usw.) der entsprechenden Muskulatur absehen.
Therapie und Heilungsprozess
Wirklich effektive Therapien sind mir bislang nicht bekannt. Heilungsprozesse lassen sich generell nicht wirklich beschleunigen, dafür aber leicht verzögern, wenn man dem Körper nicht die benötigte Ruhe gönnt. Angeblich bringen Antioxidantien und Vibrationstraining positive Effekte, getestet habe ich beides aber noch nicht.
Gute Erfahrungen hab ich mit Wärmeanwendungen (z.B. heißem Duschen) gemacht. Diese lindern die Schmerzen und begünstigen die Heilungsprozesse durch die Beschleunigung des Stoffwechsels. Schonende und schmerzfreie Bewegungen zeigen ähnliche Effekte. Generell gilt: Lasst dem Muskel Zeit zur Regeneration!
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Mit Hilfe dieses Artikels können vielleicht einige Fragen direkt beantwortet werden. Ich werde versuchen, alle Punkte einfach und verständlich zu erläutern, ohne zu sehr in Fachliche abzuschweifen. Muskelkater bezeichnet den Muskelschmerz, der einige Stunden (meist 12 -24) nach dem Training in der entsprechenden Muskelgruppe auftritt.
Ursache und Entstehung von Muskelkater
Gewöhnlich entsteht Muskelkater durch sehr hohe und/oder neue (ungewohnte) Belastung, was eine Vielzahl von Mikrotraumen (kleine Schäden/Risse) im Muskelgewebe zur Folge hat. Ist die Summe der Verletzungen groß genug, wird das Ganze vom Körper als Schmerz registriert.
Deshalb tritt Muskelkater insbesondere nach exzentrischer (sich verlängernder) Muskelarbeit auf, da der Muskel bei dieser Arbeitsweise die höchste Kraft entwickeln kann und gleichzeitig die Belastung auf weniger Faser als bei der Konzentrik verteilt wird. Daraus folgt eine höhere Belastung auf weniger Fasern, was natürlich schneller zu Mikrotraumen führt.
Das erklärt auch, warum man theoretisch nach jedem Training Muskelkater bekommen kann. Ist die Belastung hoch genug, folgen die entsprechenden Mikroverletzungen. Bei ungewohnten Belastungen ist die schlechte intramuskuläre Koordination eine Ursache der Mikrotraumen. Auch hier wirken hohe Kräfte auf einzelne Fasern, was zwangsläufig zu Schäden führen muss. Im Umkehrschluss; bessert sich die Koordination bei einer Übung, sinkt auch das Risiko für Muskelkater.
Der Grund warum Muskelkater erst nach einigen Stunden auftritt, liegt in der Anatomie und Physiologie des Menschen. Die Mikrotraumen an sich werden nicht als Schmerz registriert, da sie innerhalb der Muskelfaser entstehen und die Nervenenden außerhalb der einzelnen Fasern liegen. Erst wenn größere Schäden/Risse außerhalb der Faser entstehen wird man sofort einen akuten Schmerz verspüren.
Muskelkater entsteht daher erst durch den Heilungsprozess der Mikroverletzungen. Hierzu muss man wissen, dass zu jedem Heilungsprozess eine Entzündung gehört und diese ist unter anderem mit einem Anschwellen (durch Wassereinlagerung) des geschädigtem Gewebes verbunden. Sind genügend kleine Verletzungen vorhanden, werden die Schwellungen so stark, dass der Druck der dadurch im umgebenden Gewebe entsteht, vom Körper als Schmerz registriert wird. Man hat Muskelkater!
Mit dem Abklingen der Heilungsprozesse gehen auch die Schwellungen zurück, wodurch der Schmerz gewöhnlich nach 3-4 Tagen wieder verschwindet.
Effekte und Gefahren bei Muskelkater
Wie oben erklärt sind die Ursachen für Muskelkater Mikrotraumen, sprich winzige Verletzungen. Daraus folgen einige Dinge, welche man beachten sollte:
Der Übergang zwischen Mikrotraumen und größeren Verletzungen ist fliesend – d.h. wer nicht aufpasst hat schnell eine Zerrungen, Faserriss, usw.
Jede Verletzung wird vom Körper automatisch (über komplizierte Regelmechanismen die unbewusst ablaufen) geschützt um weitere Schäden zu verhindern. Gewöhnlich werden dabei bestimmte Bewegungen gehemmt. Zum Beispiel indem der betroffene Muskel hyperton (stark angespannt) oder hypoton (schlaff) “geschaltet” wird. Wer sich schon mal schwerer verletzt hat, kennt das in Form von Schutz- und Schonhaltungen die der Körper automatisch einstellt. Das Ausmaß dieses Schutzmechanismus ist von der Schwere der Verletzung abhängig.
Nach aktuellem Erkenntnisstand sind die Mechanismen die zu Muskelkater führen, die wesentliche Voraussetzung für Muskelwachstum, da erst durch die Mikrotraumen innerhalb der Fasern (Zerreißung der Z Streifen) die entscheidenden hypertrophen Adaptionsmechanismen aktiviert werden.
Da Muskelkater aber lediglich den Schmerz beschreibt, der durch sehr viele Mikrotraumen entsteht, kann ein Muskel auch ohne Muskelkater wachsen. Dabei ist die Menge der Mikrotraumen einfach geringer, so dass sie vom Körper nicht als Schmerz registriert werden. Mehr Mikrotraumen scheinen aber einen deutlich stärkeren Wachstumsreiz zu setzen, daher trainieren viele Bodybuilder gezielt auf Muskelkater hin.
Muskelkater ist und bleibt aber trotzdem eine Verletzung, dass sollte bei allen neuen Erkenntnissen nicht vergessen werden. Als Folge dessen sollte man den “verkaterten” Muskel auch nicht weiter belasten, da ansonsten schwerere Verletzungen drohen, zumindest aber die Heilung verzögert wird. Deshalb sollte man von weiteren Belastungen (Training, Dehnung oder intensiven Massage, usw.) der entsprechenden Muskulatur absehen.
Therapie und Heilungsprozess
Wirklich effektive Therapien sind mir bislang nicht bekannt. Heilungsprozesse lassen sich generell nicht wirklich beschleunigen, dafür aber leicht verzögern, wenn man dem Körper nicht die benötigte Ruhe gönnt. Angeblich bringen Antioxidantien und Vibrationstraining positive Effekte, getestet habe ich beides aber noch nicht.
Gute Erfahrungen hab ich mit Wärmeanwendungen (z.B. heißem Duschen) gemacht. Diese lindern die Schmerzen und begünstigen die Heilungsprozesse durch die Beschleunigung des Stoffwechsels. Schonende und schmerzfreie Bewegungen zeigen ähnliche Effekte. Generell gilt: Lasst dem Muskel Zeit zur Regeneration!
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Die richtige Ern?ung f?in Sixpack 1/3: Die Kohlenhydrate
In den nächsten Wochen werde ich die Bestandteile der Nahrung genauer erläutern und aufzeigen, welche Ernährung für einen Muskelaufbau und ein Sixpack Training optimal ist. Sind Kohlenhydrate gut oder schlecht? Was sind lange bzw. kurze Kohlenhydrate? Und welche Kohlenhydrate gibt es überhaupt?
Ich werde keine bahnbrechenden Neuigkeiten aufzeigen, oder neue wissenschaftliche Erkenntnisse erbringen, die alles, was bisslang über die Kohlenhydrate gesagt wurde in den Schatten stellt. Nein, ich möchte einfach aufklären, was und wie wichtig, oder wie Schädlich der größte Benstandteil unser heutigen Nahrung ist.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate bestehen in Ihrer chemischen Zusammensetzung aus Kohlenstoff (C-Atome) und Wasser (Molekül H20). Das kürzeste Kohlenhydrat (Glycerinaldehyd) besteht aus 3 Kohlenstoffatomen.
Die Verdauung der Kohlenhydrate
Das Thema Verdauung ist wohl das wichtigste Thema im bereich Kohlenhydrate. Hier wird verdeutlicht warum es so genannte schnelle und kurze – sowie langsame und lange Kohlenhydrate gibt und wie sie im Körper verwertet werden.
Am Aufbau der Kohlenhydrate dürfte dem ein oder anderen schon klar werden, warum diese Zuckerformen im Bodybuilding und im Sixpack Training als schnelle bzw. langsame Kohlenhydrate bezeichnet werden.
Ein schnelles Kohlenhydrat ist ein Monosaccharid, weil es vom Verdauungssystem schnell verarbeitet wird, bzw. leicht im Blut löslich ist. Di- und auch Polysaccharide müssen vom Verdauungssystem erst in ihre Monosaccharidbestandteile zersetzt werden, bevor sie langsam, nach und nach ins Blut abgegeben werden.
Die Darmfunktion
Der Darm ist der wichtigste Bestandteil des Verdauungssystems. Hier werden die Nahungsmittel aufgespalten und in die einzelnen Bestandteile zersetzt. Verwertbare Produkte wie z.B. Fette, Proteine und eben die Kohlenhydrate werden dann weiterverarbeitet und als Energielieferanten vom Körper verwendet oder eingelagert. Andere Stoffe wie die zuvor angesprochene Zellulose werden als Abfallstoffe weiter durch den Darm geleitet.
Lange Kohlenhydrate werden im Darm wieder in Ihre Grundbestandteile, also in Monosaccharide (Glucose) zerlegt. Kurze Kohlenhydrate wie z.B. der Traubenzucker nach dem Training werden nicht weiter zersetzt sonder kaum im Darm angekommen, direkt in die Blutbahn weitergeleitet. Die Kartoffeln, der Reis oder die Haferflocken, die wir ja auch so gerne zu uns nehmen werden hingegen im Darm erst langsam zersetzt und in Glucose zersetzt.
Daher sprechen die Jungs im Forum oder im Studio also immer von kurzen und langen Kohlenhydraten und schneller und langsamer Verdauung.
Der Stoffwechsel der Kohlenhydrate
Wenn wir die jetzt auf unser Training beziehen, wissen wir, warum das zuführen von Glucose wärend, bzw. nach dem Training so wichtig ist. Fangen wir noch einmal vorne an:
Nahrung enthält Zucker –> Zucker geht ins Blut –> das Blut Transportiert den Zucker in die Muskeln –> in den Muskeln wird es im Glycogen eingelagert und bei Belastung als Energiequelle herangezogen.
Zudem haben wir gelernt, dass verschiedene Nahrungsmittel länger und kürze Kohlenhydrate enthalten. Je kürzer das Kohlenhydrat nun ist, umso schneller geht es von Magen in den Darm, vom Darm ins Blut, vom Blut in die Glycogenspeicher der Muskulatur, wo es für neue Energie für härteres und intensiveres Training dient. Ich nehme zurzeit eigentlich keine kurzen Kohlenhydrate zu mir. Alle notwendigen Kohlenhydrate die ich zu mir nehme, kommen aus hochwertigen Quellen wie weißem Reis, Kartoffeln und anderem Gemüse.
Hört sich ja alles Prima an! Also jeden Tag Training, die richtigen Übungen und so viel kurze Kohlenhydrate wie möglich:
So einfach ist es dann wieder nicht. Ihr führt mit kleinen Mengen Süßigkeiten oder anderen Produkten schon eine große Menge Einfachzucker zu. Nehmt Ihr so viel Einfachzucker zu Euch, dass die Glycogenspeicher voll sind und dennoch mehr Glycogen zur Verfügung steht als der Körper braucht, denkt der Körper vorsorglich! Der Körper verschwendet keine Energie, sondern lagert diese mit Hilfe mehrerer chemischer Prozesse als Fettdepots ein.
Zusammenfassung
Wir wissen nun, was Kohlenhydrate sind, wie sie im Körper aufgenommen und verwendet werden und was passiert, wenn wir zu viele Kohlenhydrate aufnehmen. Wir haben nun die Möglichkeit das gesammelte Grundwissen in unser tägliches Leben einzubauen und unsere Ernährung entsprechend anzupassen.
Zunächst sollten wir also darauf achten, dass unser Körper immer mit der Menge an Kohlenhydraten versorgt ist, die der Körper braucht. In der Regel sollte diese Menge ca. 50% tägliche Gesamtkalorienmenge ausmachen. Dies ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich, weil jeder anders auf die zugeführten Mengen an Kohlenhydraten reagiert.
Für eine Berechnungsgrundlage kann beachtet werden, dass ein Gramm Kohlenhydrat ca. 4,1 Kalorien hat. Das Selbe gilt für das Protein. Nur das Fett hat einen weitaus höheren Kalorienwert pro Gramm (9,1 kcal / g).
Für die tägliche Ernährung sind praktisch folgende Grundsätze zu beachten:
Lange Kohlenhydrate werden länger verdaut und erst nach und nach als Glucose in das Blut abgegeben. Dies bedeutet einen langsamen anstieg von Insulin und ein längeres Sättigungsgefühl. Werden dem Körper kurze Kohlenhydrate zugefügt gehen diese sofort und auf einen Schlag ins Blut und sorgen für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und reguliert den Blutzuckerspiegel sofort wieder. Und sofort haben wir wieder Hunger! Also achtet darauf, dass Ihr hochwertige Kohlenhydratquellen zur Energiegewinnung heran zieht. Diese wären zum Beispiel: Haferflocken, weißer Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot und als Gemüsevarianten z.B. Spinat und Broccoli (sehr Ballaststoffreich – Stoffwechselfördernd). Generell solltet Ihr aber unabhängig von der Länge der Kohlenhydrate nur dann Kohlenhydrate zu Euch nehmen, wenn Ihr sie auch wirklich benötigt! Die Portion Haferflocken oder das Vollkornbrötchen mit magerem Käse liefern Euch eine gute Energiequelle für einen gesunden und erfolgreichen Start in den Tag! Die gelieferte Energie vertrennt Ihr beim Denken im Büro, auf dem Schulweg oder ebensonst wo.
Verzichtet jedoch darauf Kohlenhydrate zu Euch zu nehmen, wenn Ihr wisst Ihr könnt die gelieferte Energie nicht mehr verwerten! D.H. z.B. am Abend vor dem schlafen! Würdet Ihr euch hier noch die Tüte Gummibärchen reinschieben oder einen Berg Brote essen, bekommt Euer Körper viel Energie, die er beim Schlafen nicht mehr verbrennen kann. Das Glycogen wird in Fettdepots umgewandelt.
Hingegen der langjährigen Meinung vieler Ernährungswissenschaftler ich es heute jedoch erwiesen, dass es falsch ist vor dem Schlafen nichts mehr zu essen. Gerade an Trainingstagen ist das Essen vor dem schlafen mit die wichtigste Mahlzeit am Tag! Denn die Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase. Also dann wenn sie wenig oder gar nicht benutzt werden. Also praktisch dann wenn Ihr schlaft. Bekommen die Muskeln jetzt aber keine Energie, können Sie nicht wachsen.
Da für das Muskelwachstum aber hauptsächlich Proteine wichtig sind, ist es ratsam am Abend eine protein- und fettreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Thunfisch und Leinsamen wären hier ein guter Ansatzpunkt!
So viel zum Thema Kohlenhydrate. In den nächsten Tagen geht es weiter mit den Proteinen.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Ich werde keine bahnbrechenden Neuigkeiten aufzeigen, oder neue wissenschaftliche Erkenntnisse erbringen, die alles, was bisslang über die Kohlenhydrate gesagt wurde in den Schatten stellt. Nein, ich möchte einfach aufklären, was und wie wichtig, oder wie Schädlich der größte Benstandteil unser heutigen Nahrung ist.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate bestehen in Ihrer chemischen Zusammensetzung aus Kohlenstoff (C-Atome) und Wasser (Molekül H20). Das kürzeste Kohlenhydrat (Glycerinaldehyd) besteht aus 3 Kohlenstoffatomen.
Die Verdauung der Kohlenhydrate
Das Thema Verdauung ist wohl das wichtigste Thema im bereich Kohlenhydrate. Hier wird verdeutlicht warum es so genannte schnelle und kurze – sowie langsame und lange Kohlenhydrate gibt und wie sie im Körper verwertet werden.
Am Aufbau der Kohlenhydrate dürfte dem ein oder anderen schon klar werden, warum diese Zuckerformen im Bodybuilding und im Sixpack Training als schnelle bzw. langsame Kohlenhydrate bezeichnet werden.
Ein schnelles Kohlenhydrat ist ein Monosaccharid, weil es vom Verdauungssystem schnell verarbeitet wird, bzw. leicht im Blut löslich ist. Di- und auch Polysaccharide müssen vom Verdauungssystem erst in ihre Monosaccharidbestandteile zersetzt werden, bevor sie langsam, nach und nach ins Blut abgegeben werden.
Die Darmfunktion
Der Darm ist der wichtigste Bestandteil des Verdauungssystems. Hier werden die Nahungsmittel aufgespalten und in die einzelnen Bestandteile zersetzt. Verwertbare Produkte wie z.B. Fette, Proteine und eben die Kohlenhydrate werden dann weiterverarbeitet und als Energielieferanten vom Körper verwendet oder eingelagert. Andere Stoffe wie die zuvor angesprochene Zellulose werden als Abfallstoffe weiter durch den Darm geleitet.
Lange Kohlenhydrate werden im Darm wieder in Ihre Grundbestandteile, also in Monosaccharide (Glucose) zerlegt. Kurze Kohlenhydrate wie z.B. der Traubenzucker nach dem Training werden nicht weiter zersetzt sonder kaum im Darm angekommen, direkt in die Blutbahn weitergeleitet. Die Kartoffeln, der Reis oder die Haferflocken, die wir ja auch so gerne zu uns nehmen werden hingegen im Darm erst langsam zersetzt und in Glucose zersetzt.
Daher sprechen die Jungs im Forum oder im Studio also immer von kurzen und langen Kohlenhydraten und schneller und langsamer Verdauung.
Der Stoffwechsel der Kohlenhydrate
Wenn wir die jetzt auf unser Training beziehen, wissen wir, warum das zuführen von Glucose wärend, bzw. nach dem Training so wichtig ist. Fangen wir noch einmal vorne an:
Nahrung enthält Zucker –> Zucker geht ins Blut –> das Blut Transportiert den Zucker in die Muskeln –> in den Muskeln wird es im Glycogen eingelagert und bei Belastung als Energiequelle herangezogen.
Zudem haben wir gelernt, dass verschiedene Nahrungsmittel länger und kürze Kohlenhydrate enthalten. Je kürzer das Kohlenhydrat nun ist, umso schneller geht es von Magen in den Darm, vom Darm ins Blut, vom Blut in die Glycogenspeicher der Muskulatur, wo es für neue Energie für härteres und intensiveres Training dient. Ich nehme zurzeit eigentlich keine kurzen Kohlenhydrate zu mir. Alle notwendigen Kohlenhydrate die ich zu mir nehme, kommen aus hochwertigen Quellen wie weißem Reis, Kartoffeln und anderem Gemüse.
Hört sich ja alles Prima an! Also jeden Tag Training, die richtigen Übungen und so viel kurze Kohlenhydrate wie möglich:
So einfach ist es dann wieder nicht. Ihr führt mit kleinen Mengen Süßigkeiten oder anderen Produkten schon eine große Menge Einfachzucker zu. Nehmt Ihr so viel Einfachzucker zu Euch, dass die Glycogenspeicher voll sind und dennoch mehr Glycogen zur Verfügung steht als der Körper braucht, denkt der Körper vorsorglich! Der Körper verschwendet keine Energie, sondern lagert diese mit Hilfe mehrerer chemischer Prozesse als Fettdepots ein.
Zusammenfassung
Wir wissen nun, was Kohlenhydrate sind, wie sie im Körper aufgenommen und verwendet werden und was passiert, wenn wir zu viele Kohlenhydrate aufnehmen. Wir haben nun die Möglichkeit das gesammelte Grundwissen in unser tägliches Leben einzubauen und unsere Ernährung entsprechend anzupassen.
Zunächst sollten wir also darauf achten, dass unser Körper immer mit der Menge an Kohlenhydraten versorgt ist, die der Körper braucht. In der Regel sollte diese Menge ca. 50% tägliche Gesamtkalorienmenge ausmachen. Dies ist aber von Mensch zu Mensch unterschiedlich, weil jeder anders auf die zugeführten Mengen an Kohlenhydraten reagiert.
Für eine Berechnungsgrundlage kann beachtet werden, dass ein Gramm Kohlenhydrat ca. 4,1 Kalorien hat. Das Selbe gilt für das Protein. Nur das Fett hat einen weitaus höheren Kalorienwert pro Gramm (9,1 kcal / g).
Für die tägliche Ernährung sind praktisch folgende Grundsätze zu beachten:
Lange Kohlenhydrate werden länger verdaut und erst nach und nach als Glucose in das Blut abgegeben. Dies bedeutet einen langsamen anstieg von Insulin und ein längeres Sättigungsgefühl. Werden dem Körper kurze Kohlenhydrate zugefügt gehen diese sofort und auf einen Schlag ins Blut und sorgen für einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus und reguliert den Blutzuckerspiegel sofort wieder. Und sofort haben wir wieder Hunger! Also achtet darauf, dass Ihr hochwertige Kohlenhydratquellen zur Energiegewinnung heran zieht. Diese wären zum Beispiel: Haferflocken, weißer Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot und als Gemüsevarianten z.B. Spinat und Broccoli (sehr Ballaststoffreich – Stoffwechselfördernd). Generell solltet Ihr aber unabhängig von der Länge der Kohlenhydrate nur dann Kohlenhydrate zu Euch nehmen, wenn Ihr sie auch wirklich benötigt! Die Portion Haferflocken oder das Vollkornbrötchen mit magerem Käse liefern Euch eine gute Energiequelle für einen gesunden und erfolgreichen Start in den Tag! Die gelieferte Energie vertrennt Ihr beim Denken im Büro, auf dem Schulweg oder ebensonst wo.
Verzichtet jedoch darauf Kohlenhydrate zu Euch zu nehmen, wenn Ihr wisst Ihr könnt die gelieferte Energie nicht mehr verwerten! D.H. z.B. am Abend vor dem schlafen! Würdet Ihr euch hier noch die Tüte Gummibärchen reinschieben oder einen Berg Brote essen, bekommt Euer Körper viel Energie, die er beim Schlafen nicht mehr verbrennen kann. Das Glycogen wird in Fettdepots umgewandelt.
Hingegen der langjährigen Meinung vieler Ernährungswissenschaftler ich es heute jedoch erwiesen, dass es falsch ist vor dem Schlafen nichts mehr zu essen. Gerade an Trainingstagen ist das Essen vor dem schlafen mit die wichtigste Mahlzeit am Tag! Denn die Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase. Also dann wenn sie wenig oder gar nicht benutzt werden. Also praktisch dann wenn Ihr schlaft. Bekommen die Muskeln jetzt aber keine Energie, können Sie nicht wachsen.
Da für das Muskelwachstum aber hauptsächlich Proteine wichtig sind, ist es ratsam am Abend eine protein- und fettreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Thunfisch und Leinsamen wären hier ein guter Ansatzpunkt!
So viel zum Thema Kohlenhydrate. In den nächsten Tagen geht es weiter mit den Proteinen.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
Sonntag, 31. Januar 2010
Freitag, 29. Januar 2010
Donnerstag, 28. Januar 2010
Warum Sie f�r einen schnellen Muskelaufbau unbedingt Quark (Magerquark) essen sollten
Die Einnahme von Quark wird oft unterschätzt, speziell im Bereich Fitness und Kraftsport. Es ist ein Nahrungsmittel das den Muskelaufbau massiv unterstützt. Vielleicht haben Sie das schon das ein oder andere Mal gehört, doch ich möchte mit diesem Artikel mehr über diese recht trockene Masse erzählen. Quark besteht aus wichtigen Bausteinen, die Ihnen helfen, solide Muskelmasse aufzubauen und es die Ihnen ermöglichen ein wichtiges Fundament für Ihren Erfolg im Training zu schaffen.
Ich selbst konnte es Anfangs sehr lange Zeit nicht glauben weil Quark an sich einfach nicht zu meinen Lieblingsspeisen gehörte und in seiner reinen Form nicht gerade ein Luxus für die Geschmacksnerven ist. Doch Quark gehört zu den wenigen Lebensmittelgruppen, die für einen effektiven Muskelaufbau lebenswichtig sind.
Die Gründe hierfür sind einfach. Quark besitzt viele wichtige Proteine und Aminosäuren die sich sehr gut ergänzen und die in der richtigen Dosis und zur richtigen Zeit einen massiven Vorteil bringen. Es gibt viele Sportler die nicht viel von Proteinpulvern oder Supplementen halten. Das kann ich absolut nachvollziehen. Genau für solche Personen ist Quark absolut zu empfehlen. Doch auch wenn man bereits Supplemente zu sich nimmt, kann man Quark dazu benutzen, um seinen Muskelaufbau zu beschleunigen.
Ich werde Ihnen einige Dinge über Quark erzählen, die die wenigsten Menschen wissen. Dieses Wissen kann Ihnen unter anderem helfen eine Menge Geld zu sparen, besonderst bei der Einnahme von Glutamin, da Sie keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen wenn Sie Glutamin bereits durch den Quark aufnehmen.
Glutamin ist die Aminosäure, die am meisten im Körper vorkommt und einen ähnlichen Effekt wie Creatin besitzt. Glutamin speichert Wasser in den Muskeln und hilft außerdem noch die Erholung und Regeneration der Muskeln zu beschleunigen, sowie die Kraft zu steigern. Quark enthält eine hohe Anzahl an Glutamin und durch eine ausreichende Menge (300-500g) an Quark hat man bereits jede Menge Glutamin aufgenommen. Somit spart man viel Geld und man muss sich kein zusätzliches Supplement für den Glutaminbedarf kaufen.
Kombinieren Sie Quark mit anderen Lebensmitteln
Quark pur zu essen, kommt etwa dem kauen einer Schuhsohle gleich. Deswegen kann ich Ihnen jedenfalls dringend empfehlen den Quark mit etwas anderem zu kombinieren. Im Folgenden sehen Sie eine Liste mit leckeren Muskelaufbau-Quark-Mischungen.
Quark kann mit verschiedenen Nahrungsmitteln kombiniert werden:
* Süßstoff
* Ein bisschen Kakaopulver
* Ein bisschen gemahlene Mandeln
* Diät Schokolade
* Diät Marmelade
* Obst (Banane, Apfel, Mandarine, Orange, Kiwi, Ananas)
* Proteinpulver
* Als Tsatsiki und Beilage zu Fleisch
* Mit Pesto mischen
Quark vor dem Schlafen gehen
Quark besitzt viele hochwertige Proteine, 80% Kasein und 20% Molkeprotein. Wenn man sich nun die Aufteilung der Proteine im Quark genauer ansieht, fällt auf das der Kasein Anteil mit 80% sehr hoch ist. Kasein braucht sehr lange bis der Körper es aufnehmen kann, etwa 2-3 Stunden. Warum bzw. Wann ist das für den Muskelaufbau am besten?
Quark sollte am besten abends verzehrt werden, kurz vor dem Schlafen gehen. Der Vorteil liegt auf der Hand. Nachts essen wir schließlich nichts und der Körper muss daher 8-9 Stunden ohne Nahrung auskommen. Trotzdem benötigt der Körper in dieser Zeit Proteine (Eiweiß) als Muskelbaustoff. Bekommt er diese nicht, braucht er das Muskeleiweiß auf. Konkret bedeutet das, dass der Körper die Nahrung die wir über den Tag verteilt aufgenommen haben über die Nacht hinweg aufbraucht.
Doch das sollte nicht unser Ziel sein. Wir wollen schließlich Muskeln aufbauen und versuchen, in dem Zeitraum in dem wir dafür „aktiv“ nichts zu können, die Muskeln zu erhalten. Deshalb eignet sich der Quark hervorragend als Unterstützung für den Muskelaufbau im Schlaf, da der Körper so die ganze Nacht über mit hochwertigen Proteinen versorgt ist. Somit garantieren wir einen ständigen Vorrat an Proteinen im Körper die für den Muskelaufbau sorgen.
Ich hoff dir nun einige Ideen gegeben zu haben, um regelmäßiger und abwechslungsreicher Quark zu essen, um dein Muskelaufbau wirklich zu stärken.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
From: http://www.muskel-guide.de/2010/01/warum-sie-fur-einen-schnellen-muskelaufbau-unbedingt-quark-magerquark-essen-sollten/
Ich selbst konnte es Anfangs sehr lange Zeit nicht glauben weil Quark an sich einfach nicht zu meinen Lieblingsspeisen gehörte und in seiner reinen Form nicht gerade ein Luxus für die Geschmacksnerven ist. Doch Quark gehört zu den wenigen Lebensmittelgruppen, die für einen effektiven Muskelaufbau lebenswichtig sind.
Die Gründe hierfür sind einfach. Quark besitzt viele wichtige Proteine und Aminosäuren die sich sehr gut ergänzen und die in der richtigen Dosis und zur richtigen Zeit einen massiven Vorteil bringen. Es gibt viele Sportler die nicht viel von Proteinpulvern oder Supplementen halten. Das kann ich absolut nachvollziehen. Genau für solche Personen ist Quark absolut zu empfehlen. Doch auch wenn man bereits Supplemente zu sich nimmt, kann man Quark dazu benutzen, um seinen Muskelaufbau zu beschleunigen.
Ich werde Ihnen einige Dinge über Quark erzählen, die die wenigsten Menschen wissen. Dieses Wissen kann Ihnen unter anderem helfen eine Menge Geld zu sparen, besonderst bei der Einnahme von Glutamin, da Sie keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen wenn Sie Glutamin bereits durch den Quark aufnehmen.
Glutamin ist die Aminosäure, die am meisten im Körper vorkommt und einen ähnlichen Effekt wie Creatin besitzt. Glutamin speichert Wasser in den Muskeln und hilft außerdem noch die Erholung und Regeneration der Muskeln zu beschleunigen, sowie die Kraft zu steigern. Quark enthält eine hohe Anzahl an Glutamin und durch eine ausreichende Menge (300-500g) an Quark hat man bereits jede Menge Glutamin aufgenommen. Somit spart man viel Geld und man muss sich kein zusätzliches Supplement für den Glutaminbedarf kaufen.
Kombinieren Sie Quark mit anderen Lebensmitteln
Quark pur zu essen, kommt etwa dem kauen einer Schuhsohle gleich. Deswegen kann ich Ihnen jedenfalls dringend empfehlen den Quark mit etwas anderem zu kombinieren. Im Folgenden sehen Sie eine Liste mit leckeren Muskelaufbau-Quark-Mischungen.
Quark kann mit verschiedenen Nahrungsmitteln kombiniert werden:
* Süßstoff
* Ein bisschen Kakaopulver
* Ein bisschen gemahlene Mandeln
* Diät Schokolade
* Diät Marmelade
* Obst (Banane, Apfel, Mandarine, Orange, Kiwi, Ananas)
* Proteinpulver
* Als Tsatsiki und Beilage zu Fleisch
* Mit Pesto mischen
Quark vor dem Schlafen gehen
Quark besitzt viele hochwertige Proteine, 80% Kasein und 20% Molkeprotein. Wenn man sich nun die Aufteilung der Proteine im Quark genauer ansieht, fällt auf das der Kasein Anteil mit 80% sehr hoch ist. Kasein braucht sehr lange bis der Körper es aufnehmen kann, etwa 2-3 Stunden. Warum bzw. Wann ist das für den Muskelaufbau am besten?
Quark sollte am besten abends verzehrt werden, kurz vor dem Schlafen gehen. Der Vorteil liegt auf der Hand. Nachts essen wir schließlich nichts und der Körper muss daher 8-9 Stunden ohne Nahrung auskommen. Trotzdem benötigt der Körper in dieser Zeit Proteine (Eiweiß) als Muskelbaustoff. Bekommt er diese nicht, braucht er das Muskeleiweiß auf. Konkret bedeutet das, dass der Körper die Nahrung die wir über den Tag verteilt aufgenommen haben über die Nacht hinweg aufbraucht.
Doch das sollte nicht unser Ziel sein. Wir wollen schließlich Muskeln aufbauen und versuchen, in dem Zeitraum in dem wir dafür „aktiv“ nichts zu können, die Muskeln zu erhalten. Deshalb eignet sich der Quark hervorragend als Unterstützung für den Muskelaufbau im Schlaf, da der Körper so die ganze Nacht über mit hochwertigen Proteinen versorgt ist. Somit garantieren wir einen ständigen Vorrat an Proteinen im Körper die für den Muskelaufbau sorgen.
Ich hoff dir nun einige Ideen gegeben zu haben, um regelmäßiger und abwechslungsreicher Quark zu essen, um dein Muskelaufbau wirklich zu stärken.
Viel Spaß und Erfolg beim Training!
From: http://www.muskel-guide.de/2010/01/warum-sie-fur-einen-schnellen-muskelaufbau-unbedingt-quark-magerquark-essen-sollten/
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